Cultivées depuis plus de 12 000 ans, les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots, fèves – sont une source précieuse de protéines, de fibres et de minéraux. Pourtant, elles restent sous-consommées malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé et leur faible empreinte écologique.
Riches en protéines, les légumineuses ne contiennent toutefois pas tous les acides aminés essentiels. L’association avec des céréales (riz, blé, quinoa) permet d’obtenir un apport complet, comme dans les traditions culinaires du monde : riz et haricots rouges en Amérique latine, semoule et pois chiches en Afrique du Nord, ou lentilles et riz en Inde.
Avec la hausse des prix des produits carnés, les légumineuses offrent une alternative nutritive et abordable. Leur faible empreinte carbone en fait également un choix plus respectueux de l’environnement.
En plus d’être riches en fibres, favorisant la digestion et réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, elles sont aussi une source précieuse de fer et de magnésium. Pour une meilleure absorption du fer végétal, il est conseillé de les consommer avec des aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes).
Les légumineuses nécessitent souvent un trempage préalable pour améliorer leur digestibilité. Pour les plus pressés, les versions surgelées ou précuites sont une excellente alternative. Pensez aussi aux pâtes et flocons de légumineuses, parfaits pour diversifier son alimentation sans effort.
Le Plan National Nutrition Santé du Luxembourg recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine. Il est temps de redonner aux légumineuses la place qu’elles méritent dans nos assiettes !
